[ 매드타임스 최영호 기자] 아마도 대부분의 사람들이 자기 전까지 휴대폰을 사용할 것이다. 일과 후 긴장을 풀기 위해, 내일을 준비하기 위해, 또는 잠이 오지 않아서... 다양한 이유로 휴대폰을 사용한다. 그런데 이러한 행동은 수면에 도움이 되지 않는다.
Sleep Junkie는 미국인 2,012명을 대상으로 조사한 결과, 3/4 이상(78%)이 잠을 잘 때까지 휴대폰을 사용하고 있으며, 이는 수면의 질에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다.
특히 어떤 것이 수면 질에 가장 나쁜 영향을 미치는지 테스트하고 취침 시간까지 어떤 앱을 피해야 하는지를 결정하기 위해 세계에서 가장 인기 있는 소셜 미디어 앱 중 일부를 선정, 조사했다.
각 참가자가 스마트워치를 착용해 수면 주기의 REM 단계에서 잠이 드는 시간과 시간을 기록하도록 한 것은 물론, 지정된 앱을 사용한 다음 날 아침 잠이 들기 전 시간에 얼마나 피곤했는지에 대한 피드백을 제공했다.
이 연구에 따르면, 수면의 질에 가장 큰 영향을 미치는 앱이 틱톡이었다. 중요한 REM 단계에서 수면 주기의 14%만 소비하며, 이는 그들이 받아야 하는 REM 수면 양의 거의 절반이었다. 다음은 REM 단계에서 소비한 평균 수면 비율 및 취침 전 인기 앱을 사용한 후 잠들기까지 걸린 평균 시간이다.
▲틱톡 14% / 1시간 7분 ▲인스타그램 15.5% / 58분 ▲스냅챗 16% / 56분 ▲트위터 18% / 50분 ▲페이스북 19.5% / 45분 ▲핀터레스트 19.5% / 38분 ▲유튜브 19.5% / 32분 ▲WhatsApp 21% / 34분 ▲레딧 21.5% / 35분 ▲텀블러 21.5% / 39분 ▲전자적 개입 없음 23% / 25분
그렇다면 소셜 미디어 앱이 우리의 수면 주기에 나쁜 이유는 무엇인가?
Sleep Junkie에 따르면, 주로 휴대폰 화면에서 방출되는 블루 라이트 때문이다. 이로 인해 주의력이 증가하고 평균 이상의 수면 시간을 초래한다. 그러나 틱톡과 같은 소셜 미디어 앱이 아드레날린과 도파민의 방출을 촉진하여 우리에게 에너지와 '행복한' 느낌을 주기 때문에 특히 나쁘다고 Sleep Junkie는 주장한다. 이것이 우리 중 많은 사람들이 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 되지 않는다는 것을 알면서도 이를 선택하는 이유일 수 있다.
따라서 Sleep Junkie는 기기에서 방출되는 블루 라이트 때문에 잠들기 전 최소 2시간 동안 어떤 전자 제품도 사용하지 않을 것을 권장한다. 블루 라이트는 뇌를 자극해 자연적인 멜라토닌 생성을 감소시켜 피로를 증가시키고, 다시 수면 렘(REM) 단계에 드는 시간을 줄여 신체적·정신적 건강에 악영향을 미칠 수 있다.
다음은 Sleep Junkie가 제안하는 수면 위생을 개선하고 나쁜 수면 습관을 없애기 위해 해서는 안될 일이다.
1. 자기 전에 전자 제품 사용하기 자기 전 최소 30분 전에 전자 제품을 멀리하고, 책을 읽거나 심호흡을 하면서 긴장을 풀 것
2. 야간에 격렬한 운동하기 하루에 10분 운동만으로도 수면의 질을 향상시킬 수 있으므로 생활에서 운동을 완전히 중지해서는 안된다. 격렬한 운동은 최소 잠자기 3시간 전에 마무리해서 충분히 휴식해야 한다. 밤에 해야 한다면 가벼운 스트레칭과 걷기.
3. 자기 전에 과식하기 신맛, 매운 음식, 단 음식, 짠 음식은 잠을 깨기 쉽다. 헤비한 식사는 충분히 소화하고 대사할 수 있도록 일찍 한다. 그러나 배고픈 상태로 잠자리에 드는 것은 이상적이지 않다. 필요하다면 자기 전에 단백질이나 섬유질 풍부한 간식을 먹는다.
4. 저녁에 카페인 섭취하기 저녁에는 카페인이 없는 차나 따뜻한 물이 긴장을 풀어준다.
5. 일정하지 않은 수면 시간 일정하지 않는 수면 시간은 신체의 무리를 주고 리듬을 망친다. 평일에는 잠을 자지 않고 주말에 몰아자는 것은 체내 시계를 망가트린다. 하루에 7~9시간 잘 수 있도록 한다. 낮잠을 오래 자는 것은 안좋다. 낮잠은 30분 이하로 짧게 잔다.
6. 불편한 침실 조건에서 잠자기 시끄럽고 밝거나 더운 침실에서 자는 것은 스면에 방해가 되며 잠들기 어렵게 만든다. 필요한 경우 침실에 암막 커튼을 추가하고 귀마개를 착용해야 한다. 양질의 수면을 위한 기초 중 하나는 고품질 매트리스와 베개에 투자하는 것이다. 자신의 체형과 수면 자세에 맞는 매트리스와 베개는 몸을 적절하게 받쳐주고 통증을 예방한다.
7. 침대에 너무 오래 누워있기 누워있는다고 잠을 자는 것은 아니다. 20분 이상 잠을 이루기 힘들다면 가만히 있는 것보다 자리에서 일어나는 것이 좋다. 전자 제품을 사용하면 안된다. 대신, 똑바로 앉거나, 심호흡을 하거나, 따뜻한 톤의 램프 옆에서 책을 읽으며 휴식을 취한다. 다시 피곤해지면 침대에 누워 잠을 자도록 한다.
8. 과도한 스트레스 내일의 스트레스가 많은 일만 생각하면 밤에는 휴식을 취하기 어렵다. 세수하기, 가볍게 스트레칭하기, 심호흡하기, 따뜻한 목욕하기 등으로 스트레스를 줄여본다. 그리고 '내일의 할 일은 내일 한다'라는 사고로 편안한 취침 시간 루틴을 만드는 것도 좋다.
